高中生，在這個充滿挑戰(zhàn)的成長階段，感到壓力并非個例，而是一種普遍的體驗。

適度的壓力是前進的動力，但當它持續(xù)“超載”，像一輛不堪重負的卡車發(fā)出刺耳的警報時，我們的情緒便會亮起紅燈。

今天的內(nèi)容，旨在幫助你識別“情緒警報”，并為你裝備一套實用的“心理調(diào)適工具包”，讓你學會在壓力的洪流中，筑起一道穩(wěn)固的堤壩。

一、識別“信號燈”——高中生常見的情緒困擾有哪些？

當壓力超載，我們的情緒會首先發(fā)出求救信號。識別它們，是解決問題的第一步。

1.持續(xù)的情緒低迷與倦怠

一段時間來，無精打采，對很多事提不起興趣——曾經(jīng)熱愛的籃球、音樂、聊天提不起興趣；

睡不著，或者睡很久也疲憊不堪；少言寡語，拒絕運動，躲避人群，看見人就煩；情緒控制能力下降，像個火藥桶：老師一句普通的話而暴跳如雷，同學無意的一個碰撞而怒火中燒。

這些情況就表現(xiàn)說明內(nèi)心積壓的負面情緒已積累到一定程度了。

消極情緒的嚴重程度可以衡量嗎？大致地可以用10分量表衡量一下：焦慮情緒高到不能再高，是滿分，現(xiàn)在是幾分呢？3-4分，4-5分，是常態(tài)。6-7分，也正常，但偏高了，要及時調(diào)整。如果達到8-9，9-10分，且持續(xù)時間較長，就需要干預了。

2.消極思維占據(jù)大腦

心理知識：消極情緒會引導出消極的思維。

如果高中生經(jīng)常懷疑自己的能力，覺得“我什么都做不好”；背不過課文、考試出錯，就認為“自己沒希望了”“高考肯定考不好”；老師批評一句，就認為“老師不喜歡我，老師針對我”；跟同學打聲招呼同學沒應聲，就認為“同學們都不喜歡我”“我在學校呆不下去了”；想到未來的學業(yè)、專業(yè)，都是擔心“考不上好大學怎么辦”、“選錯專業(yè)怎么辦”……，既說明思維消極，也說明情緒消極。

3.低效、退縮的行為增加

心理知識：思維決定行為。消極思維會讓行為出現(xiàn)低效、退縮、對抗等表現(xiàn)。

如：到了上課時間，知道該好好學習了，但是就是分心走神，胡思亂想，聽不進去。

到了自習時間，作業(yè)一堆，但是就是啟動不了寫作業(yè)的程序，東看西看，這科還沒開始，再換一科。一節(jié)課就這樣浪費過去了。

該考試了，渾身不舒服，坐立難安，復習不下去，不想考試，考試期間就生病。

該上學了，不想上學，按時上學很難做到了，遲到早退，三天打魚兩天曬網(wǎng)。

嚴重的會出現(xiàn)不愿與家人交流，將自己鎖在房間里，手機不離手，沉浸在虛擬的網(wǎng)絡世界中。

……

二、探尋“壓力源”——壓力從何而來？

要解決問題，需先探尋根源。高中生的壓力主要來自以下幾個方面：

學業(yè)壓力：這是最直接、最普遍的壓力源。成績排名、升學競爭、作業(yè)試卷。

人際壓力：與老師鬧矛盾（老師批評幾句，覺得老師針對我）、好朋友鬧矛盾（跟別人玩了，勢頭強勁要超過我了）、與父母因觀念不同產(chǎn)生沖突（父母愿意讓孩子多學會，孩子想見見朋友），這些人際關系的波瀾常常讓人心力交瘁。

自我發(fā)展壓力：“我未來要成為什么樣的人？”“我要考哪所學校哪個專業(yè)？”“目標清晰，但是達不到怎么辦？”這些關于自我認同和人生方向的追問，伴隨著過高的自我期待，容易產(chǎn)生巨大的心理落差。

環(huán)境與事件壓力：家庭發(fā)生重大變故、準備重要的競賽或自主招生等，這些特定事件都會帶來劇烈的應激反應。

具體的，自己家的高中生，壓力源是哪一個或哪幾個？如何確認壓力源？

家長或老師可以這樣問：“你想到什么事會有難受的感覺呢？”“你一看到什么，或一做什么，就會情緒低落嗎？”

如果孩子這樣回答：“一想到開學就考試，我就學不進去了?！薄耙幌氲嚼蠋熍u我，我就特別難受?！薄耙蛔浇淌依?，感覺同學們都在努力學習，我就心慌?！薄耙幌氲嚼蠋煂ξ夷敲春?，一看到媽媽給我做了好吃的，我就愧疚得想哭”……就是發(fā)現(xiàn)了他的壓力源，也是他的敏感點。

這是一個“一想到、一進入某個場景，就情緒焦慮、低落，就胡思亂想，消極思維，消極行為”的條件性情緒反射的心理過程。

這也是發(fā)現(xiàn)了孩子潛意識的奧秘了。所謂的“壓力的超載”，其實是高中生對他生活中的某些事情某些場景，產(chǎn)生了過于消極的情緒反應、思維反應、行為反應，并且這個心理過程在潛意識中運行起來了。

三、安裝“減壓閥”——實用心理調(diào)適方法介紹。

識別了信號和來源，最關鍵的一步是學會如何為自己“減壓”。以下方法，可以從四個層面為學生賦能。

1、認知層面：轉變想法，重塑心態(tài)

（1）審視不合理信念：檢查頭腦中那些“必須”、“應該”的絕對化觀念或災難性觀念。

如：將“我必須考全班第一”“下次考試我必須考到前十名”“我的數(shù)學必須考到130分”“這次考到前十了，下次肯定考不好，成績下降太丟人了”等。

轉變觀念：“我希望考出好成績，并愿意為之努力，但一次失利不代表我失敗”“平時考試就是查漏補缺，分數(shù)低，說明我有知識的漏洞，發(fā)現(xiàn)了漏洞是天大的好事！”“我學習的目的是為了提升自己的素養(yǎng)，考試也能歷練素養(yǎng)，每次考試都可以歷煉自己高壓條件下平穩(wěn)心態(tài)、高效思考、快速書寫等能力”等。

（2）培養(yǎng)成長型思維：相信能力可以通過努力提升。

如：孩子數(shù)學遇到難題，習慣上認為“我數(shù)學不行”“這道題太難了，我做不出來，我太笨了”，這就是固定思維。如果這樣思考，就是成長型思維：“我暫時還沒掌握這個數(shù)學知識點，掌握了習慣的知識點，這類題我就會了?！薄懊恳淮翁魬?zhàn)都是我成長的機會。”“我忽略什么了嗎？我再審一遍題，一邊審題一邊畫圖，看看能不能發(fā)現(xiàn)新思路?！?/p>

（3）堅信內(nèi)在世界是可以調(diào)整的，調(diào)整好的內(nèi)在世界蘊含著無窮的潛能。

絕大部分學生不知道自己的內(nèi)在狀態(tài)是可以調(diào)整的，人可以駕馭內(nèi)在世界。實際上，元認知視角下自己的內(nèi)心世界是可以觀察、調(diào)控、優(yōu)化的，就像研究一個房間、一個工作平臺、一個做事流程一樣。

2、情緒層面：接納感受，有效疏導

運動：運動產(chǎn)生內(nèi)啡肽激素，愛運動的孩子經(jīng)常會情緒很好。中等強度的運動（慢跑、快走）一天一個小時，就足以讓高中生保持很好的狀態(tài)。國家推行“陽光運動一小時”非常正確！

深呼吸：當焦慮或沮喪的情緒來襲時，停下來，不抗拒、不評判，關注呼吸，瞬間就會靜下來。深呼吸能夠轉移注意力，消極思維立刻停止；深呼吸也是運動，胸腔膈肌的運動，也會產(chǎn)生內(nèi)啡肽激素；重復幾次，能有效激活副交感神經(jīng)，讓身體放松下來。

回憶高光時刻：每個孩子都有成功的、把事做好、被老師表揚被同學肯定的時刻，那個時刻一旦出現(xiàn)在大腦里，喜悅的幸福的感覺就會占據(jù)大腦。在這個感覺中，再面對困難，焦慮感挫敗感就會下降或消失。

3、行為層面：積極行動，提升掌控感

（1）科學管理時間：勞逸結合，下課就休息，不是趴在桌在上睡覺，而是站起身走動，做幾個擴胸運動，跳起來摸摸房頂，跟同學掰掰手腕等。

（2）制定任務清單，將大任務分解為小目標。每完成一項，就打一個勾，這種小小的成就感會積累成巨大的動力。

（3）寫日記：書寫本身就是一種極佳的情緒化解方式。需要注意的是日記里不要只是發(fā)泄情緒，如一個孩子一不高興了就寫日記，但是滿篇滿紙都是“煩死了”“氣死了”這些消極的語言，這樣就加重了消極情緒，很危險！正確的寫法是，客觀記錄發(fā)生了一件什么事，我的感受是什么，我怎樣想的怎樣做的，怎樣走出來的。記錄正確，收獲經(jīng)驗。

（4）睡個好覺：熬夜是情緒健康的大敵。保證每晚7-8小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，能讓你的大腦和情緒得到充分修復。

4、關系層面：主動求助，構建支持系統(tǒng)

（1）主動溝通：向你信任的家人、好友、老師敞開心扉。很多時候，說出來，問題就解決了一半。

（2）善用求助：學校的心理老師是最專業(yè)、最便捷的求助對象。他們受過專業(yè)訓練，能為你提供保密、科學的支持和引導。求助是關愛自己、對自己負責的勇敢表現(xiàn)。

（3）如果這些辦法都不解決問題，那就要求助更加專業(yè)的人士或機構了。

結語：與壓力共舞，做自己情緒的主人

人生的航程中，壓力如同風浪，無法避免，但我們能學會如何更好地駕馭它。成長，并非要消除所有壓力，而是學會與壓力共處，在風浪中依然能穩(wěn)住船舵，朝著目標前行。

當你感到難以獨自承受時，請永遠記住，求助不是軟弱，而是走向強大的智慧之舉。

愿你能夠善用這些方法，細心關照自己的內(nèi)心，在充滿挑戰(zhàn)的高中歲月里，不僅收獲知識的碩果，更能鍛造一顆堅韌、平和而豐盈的心。你，完全可以做自己情緒的主人。

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