期末來襲，“焦慮”這位老朋友是不是又找上你？班級里復(fù)習(xí)走神、宿舍賴床不起，這些拖延低效的行為，其實(shí)都是這位“老朋友”偷偷在發(fā)力......而焦慮的產(chǎn)生，其實(shí)和許多心理學(xué)知識脫不開干系。

在此，江蘇招生考試網(wǎng)小編就和大家一起分析復(fù)習(xí)時(shí)遇到的問題，找到合適的調(diào)理方法。

讀懂焦慮：壓力下的心理防御

很多人一焦慮就容易自責(zé)，產(chǎn)生“別人都學(xué)得進(jìn)去，只有我在慌”的焦慮心理，但從心理學(xué)角度看，焦慮是大腦面對壓力時(shí)的自我保護(hù)機(jī)制。對高中生而言，高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)生活、密集的考試安排、成績與未來有所關(guān)聯(lián)，都會讓大腦判定“當(dāng)前環(huán)境存在威脅”，進(jìn)而觸發(fā)焦慮情緒。

心理學(xué)的“倒U型曲線理論”證實(shí)：適度的焦慮能激活大腦的警覺性，讓你背書時(shí)更專注、做題時(shí)反應(yīng)更快；可一旦焦慮超標(biāo)，就會啟動災(zāi)難化思維——擔(dān)心“難題考了不會”“考砸就完了”，甚至引起注意力渙散、行動力下降，連翻開書本都覺得困難。

別怕，先呼一口氣，試著和自己說一句：“我有點(diǎn)緊張，這說明我很重視這次考試，這很正常?！苯蛹{焦慮的存在，是緩解它的第一步。

對癥調(diào)適：三方有效藥

當(dāng)我們找到焦慮的根源——失控感和提前的災(zāi)難化想象，就可以從具體場景入手，用可行的方法打破焦慮循環(huán)，找回復(fù)習(xí)的主動權(quán)。

1、注意力的提升

在班里復(fù)習(xí)時(shí)常走神，不是你不夠?qū)Ｐ?，而是過度焦慮讓大腦進(jìn)入“逃避模式”。當(dāng)腦海中只剩下“還有作業(yè)沒寫完，時(shí)間根本不夠”“這個(gè)知識點(diǎn)太復(fù)雜，我肯定記不住”這樣的負(fù)面想法，注意力便從知識點(diǎn)上溜走了。

想要把跑偏的注意力拉回來，不妨試試下面這兩個(gè)簡單的方法。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)走神時(shí)，可以使用倒數(shù)法——倒數(shù)五個(gè)數(shù)，接著立刻用筆圈出核心關(guān)鍵詞，多默念幾遍直到把注意力轉(zhuǎn)移回來。

除此之外，拆分目標(biāo)也能有效減少失控感。我們可以把“好好復(fù)習(xí)”的大目標(biāo)，改成“15分鐘搞明白這一道錯(cuò)題”。目標(biāo)越具體，越容易實(shí)現(xiàn)。復(fù)習(xí)時(shí)一手翻書，一手握筆，邊看邊圈畫，進(jìn)行默念，感官的聯(lián)動能夠幫大腦從焦慮思緒里抽離。

2、靶向復(fù)盤法

對于高三同學(xué)來說，熬夜學(xué)習(xí)似乎已成常態(tài)，熬夜復(fù)習(xí)到凌晨，本質(zhì)是焦慮引發(fā)的“補(bǔ)償式努力”。因?yàn)閾?dān)心知識點(diǎn)有遺漏，就產(chǎn)生了“多熬一分鐘就多一分把握”的心理。但是熬夜會透支精力，讓第二天學(xué)習(xí)效率斷崖式下跌，陷入“熬夜低效—更焦慮—更熬夜”的惡性循環(huán)。

因此，與其靠熬夜自我安慰，不如用高效復(fù)盤替代無效消耗。

每天把握好時(shí)間，花30分鐘整理錯(cuò)題，標(biāo)注好錯(cuò)因；針對漏洞再補(bǔ)10分鐘，比盲目刷題更有用。一天結(jié)束后，睡前再進(jìn)行知識復(fù)盤，進(jìn)行檢驗(yàn)——能清晰回憶就說明掌握到位，記不清的地方第二天重點(diǎn)攻克。

最后，別忘了給熬夜設(shè)置一個(gè)“警戒線”：定好最晚復(fù)習(xí)時(shí)間，比如晚上11點(diǎn)，到點(diǎn)就放下書本，告訴自己“明天早起補(bǔ)，熬夜只會更記不住”。

轉(zhuǎn)化焦慮：把壓力變成動力

緩解焦慮的最終目標(biāo)，是讓它為我們所用。對我們來說，期末考并不是人生的“審判場”，而是檢驗(yàn)一學(xué)期學(xué)習(xí)效果的“體檢儀”。

一方面，我們應(yīng)該用成長型思維看待考試。錯(cuò)題不是“我不行”的證明，而是查漏補(bǔ)缺的方向，復(fù)習(xí)時(shí)學(xué)到的知識、鍛煉的邏輯思維，都是看得見的成長；哪怕習(xí)題模擬考中的分?jǐn)?shù)不理想，也能幫助我們摸清出題方向，針對性補(bǔ)漏。

另一方面，用小成就感積累信心。每天睡前花2分鐘復(fù)盤一天的成果——搞懂了一個(gè)知識難點(diǎn)或比昨天少走神了三次，這些微小進(jìn)步，都會慢慢匯聚成“我能行”的底氣。

最后，我們想對大家說：“期末壓力不是一個(gè)人的戰(zhàn)斗。比起追求完美成績，健康的心態(tài)和穩(wěn)定的狀態(tài)更重要?！痹试S自己有焦慮的時(shí)刻，也允許自己偶爾放慢腳步。愿我們都能卸下包袱，從容迎考！

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